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0“I made it!” “边哭边跑，摔了一跟头还是跑完了”
♥ 嗨，大家。欢迎来到 #鹿七七的愿望书 。大家最近过得好么？鹿七七参加了10km的mini-马拉松，顺利完赛，让咱们给她鼓掌吧。
👇今天是长跑初体验的分享会
🚩00:59 Run for cancer
01:26 荷兰捐赠头发tips
有些理发店是官方捐头发机构，可以半折/免费/有其他折扣
把头发绑好用信封邮寄到捐发组织就行啦
02:34 mini-马拉松 10km的经历
毫无准备的去跑了。说干就干 + 目标明确 + 心态好是加分项
跑马拉松开始的目标就是完赛，对速度没有任何期待。但是跑完3公里就有了一个新的目标，就是别再摔跤。刚完成3千米，由于沿河的路线不是很平整，没看清路和没踩稳直接摔了一跤。身体右侧擦地，右腿膝盖 处和右胳膊肘处立刻冒了血，喜提破洞裤。稍微调整了一下，走了一小段，随后继续开跑仍然完赛，并以68:35''的成绩结束10千米赛程。
05:13 在状态好的时候适可而止，不过度消耗自己
09:44 看好路，保护好自己别摔跤
经验之谈，因为我摔了
摔倒也别慌，不能跑就弃赛，没什么比安全更重要
如果不严重，能继续跑也要注意自己的状态
12:39 怎么跑到6km身体变轻了，还冲刺了
路人击掌、呐喊、敲锣打鼓都是一种鼓舞
14:48 终点有拍照和录像，咱们有精力可以做下表情管理
15:48 我对自己很满意，坚毅 & 目标明确 & 信念感强 且 勇敢
♥ 17:06 记录的意义
奋斗史和过往瞬间都可能成为未来的能量储藏罐，时不时拿出来看看会被自己鼓舞
♥ 17:49关于马拉松初体验的Tips：
- [ ] 长跑前一天保存体力，可以找状态但别拼命
- [ ] 一定吃早饭，带能量棒
- [ ] 可以装点能量饮料，但是别带太大的瓶子，拿着费劲
- [ ] 轻装上阵，只带必要的物件
- [ ] 最开始控制速度，求稳不求快，保存一些体力
- [ ] 最后一千米可以快一点，有余力可冲刺
- [ ] 如果没有训练过，一定注意体力均衡使用，别急
- [ ] 慢慢跑，7～8分钟配速就行，根据自己的情况定
08:36 有自己的节奏，别被别人带着走
- [ ] 看清路，保护好自己别受伤
- [ ] 记得跑的时候拿补给，别脱水
- [ ] 穿舒服的运动衣和鞋
- [ ] 涂防晒
- [ ] 跑完一定要拉伸！
- [ ] 可以睡个午觉等休息一下
- [ ] 跑完一定要能量补充 & 补水
🚩22:27 为什么会越跑越轻松？跑到一定量才能有的体验？
生理：肌肉适应、内啡肽、多巴胺、血清素、血液循环 、呼吸效率、心肺功能改善
心理：心流体验、时间认知削弱、愉悦&平静、成就感和自信的提升 、减轻压力
社会交互：观众的鼓励（击掌、喊名字……）
其他：场景丰富、 接触大自然
🚩27:45 10km配速怎么平衡？
一定不要一开始就狂冲哇，注意平衡体力消耗
🚩29:37 不是所有人都适合长跑
身体条件、 身体状态、心理准备、动力、兴趣
有条件可以咨询教练和医生评估一下
🚩31:15 长跑拉伸建议（是热身不是消耗，别过度拉伸 ）
跑前动态拉伸、跑后静态拉伸
🚩33:40 跑完马拉松后的恢复-循序渐进
短期：跑完不要立刻停下来，可以慢跑和步行、拉伸、补充营养和水份
恢复：冰敷、按摩、滚泡沫轴、休息、睡眠、轻度运动
长期不太清楚~欢迎大家留言给点建议哇
🚩34:56 马拉松训练 & 准备也挺重要的
制定计划这里我是帮不上什么忙啦，因为还没经历系统训练
⭐有没有准备确实都可以跑10km，一定要量力而为、 保证自己的安全和健康奥！
